プロテインは一日何回のむべき?? ~効率的に筋肉をつけるための適切な回数とは~

悩めるマン

あー、張り切って筋トレ始めたはいいけど、プロテインを一日何回飲めばいいか、回数がわからないよー

ボディエン先生

悩めるマン君もついに筋トレを始めたんやな!始めたての頃はわからないことばっかりやろうな!

せっかく筋トレやるからには、努力を無駄にすることなく効率的に筋肉をつけていくために、しっかり読むんやでー

適切なプロテインの回数は人によって異なる

プロテインを一日に飲むべき回数を知りたければ、まずはじめに知っておきたいのは、プロテイン(protein)とは何なのかである。日本語に直訳するとタンパク質という意味で、タンパク質』『糖質』『脂質の3つは三大栄養素と呼ばれている。一般的に日本語で「プロテイン」という場合は、タンパク質を補給するためのサプリメント(補助食品)のことを指している事が多い。ここで意識したいことは『プロテインとは補助食品である』ということである。つまり、食事で取るタンパク質に対して、足りない分を補うものがプロテインということだ。

ボディエン

よくプロテインのことを、筋肉をつけるための薬のように考えている人がいるけれど、自然食品(牛乳・大豆・卵など)からタンパク質の部分を抽出した補助食品なんや。

悩めるマン

じゃあ、タンパク質を補うべき量って一体どれぐらいなんだろう??

ボディエン

それを知るには一日に摂取すべきタンパク質の「全体量」と「タイミング」が重要になってくるんや。これから全体量について説明していくで

一日に摂取すべきタンパク質量の目安

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要成人男性で50g、成人女性で40gと定義されていて、 可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されている。これは普通に生活している人の話で、トレーニングをしていて筋肉をつけたい人だと、この量では足りないんだ。

じゃあどれぐらい取れば良いのかというと、筋トレ始めたての頃は、まず体重の2倍 ✕ (g) のタンパク質摂取を目指してほしい。

悩めるマン

てことは、僕の体重が65kgだから一日に取るべきタンパク質の量は130gということになるな

体質等によって個人差があるため、2倍を目安に頑張ってタンパク質を取ってみよう。慣れてきたら自分により合った量を見つけていくことも大切だ。

ボディエン

ただし、これは食事で取る量も含まれているから食事で取ってるタンパク質量を把握する必要があるんやで

各食品に含まれるタンパク質量とは?

タンパク質の多い食品といえば、肉や魚が挙げられる。具体的な量は以下の通り。

図にして見てみると、やはり肉や魚にタンパク質が多く含まれる事がわかるね。この図を見てみると悩めるマン君の取るべき130gのタンパク質を食事だけで摂取しようと思うとかなり多くの肉や魚を食べる必要があることがわかると思う。悩めるマン君の普段の食生活を振り返ると大体70gを食事から摂取していることがわかった。

ここで重要なことは1g単位で精密に管理できている必要はなく、あくまでざっくり自分が日々どの程度タンパク質を取れているか把握できていることが大切だ。

1日にとるべきプロテインの回数とは

一日に取るべきタンパク質量が決まって、食事で取るタンパク質量もわかったら、その差を埋めるものこそプロテインということになる。一律的に毎日決まった時間に、決まった回数のプロテインを飲めば良いのではなく、適切なプロテインの量は食事によって日々異なるということも頭に入れておきたい。

悩めるマン

じゃあ僕は(130g – 70g)で プロテインは60g飲めばいいね。

僕の買ったプロテインは1回で30gのタンパク質を取れるから、1日2回飲めばいいってことか!

ボディエン

そういうことやね!あくまで目安なので、僕は焼き肉に行ったりして、食事から取れるタンパク質が多い日には無理にプロテインは飲まないんや。あくまで補助食品やからな。

悩めるマン

なるほど!プロテインって筋肉をつけるために絶対飲まないといけないものだと思ってたけど、今日でイメージが変わったよ。プロテインを飲むべき回数は食事によって変わるということか!

あくまで食事で取り切れないタンパク質量を補うためのもので、筋肉をつけるためには食事が密接に関わってくるんだね。

ところでプロテインは一体いつ飲んだら良いんだろうか?

ボディエン

そうなんやで。効率的に筋肉をつけるためには、プロテインを取る回数以上に食事管理や、トータルのタンパク質量の管理が大切になってくるやで。

プロテインの摂取タイミングについては次のブログで解説するよ!要チェックや

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bodyen
【自己紹介】 ・リモートワークしながら日々筋トレに励むWebエンジニア 【技術】 ・PHP    Laravel / CodeIgniter / Symfony / ZendFramework ・Javascript React.js / Vue.js ・Ruby Ruby on Rails ・その他 MySQL / PostgreSQL / AWS / Docker / CircleCI 【筋トレ】 ・歴5年 ・週5回 ・大会出場経験あり ・サプリマニア 【ブログについて】 主題は筋トレ・エンジニアキャリアが中心です。 自身の考えをまとめるためや、 初心者のときに知りたかった情報を発信します。