プロテインはいつ飲むべき?? ~効率的に筋肉をつけるための適切なタイミングとは~

悩めるマン

筋トレ初めてプロテインを飲み始めてたけど、いつ飲むべきなんだろうか。

ボディエン

筋トレ初心者の間はわからないことが多いよね。今日はプロテインをいつ飲むべきなのか、適切なタイミングについて学んでいくよ!

はじめに: 効率的に筋肉をつけるためには血中のアミノ酸濃度を常に保つことが大切

プロテインをいつ飲むべきなのかタイミングを知るには、食事の摂取タイミングが密接に関わってくる。なぜならプロテインは食事から摂取しきれないタンパク質を補う補助食品だからである。

筋肉が大きくなるにはトレーニングによって破壊された筋繊維を回復させる際に、血中のアミノ酸値を高く保つ必要がある。もし血中のアミノ酸濃度が低下したまま過ごすと、筋肉が回復すべきタイミングであるにも関わらず修復に必要な栄養素(アミノ酸)がなければ、適切に筋肉の修復が行われずに、トレーニングの効果が得にくい状態になってしまいます。

食事で肉や魚から摂取した場合、タンパク質は内臓で分解され、1時間ほどで血中アミノ酸濃度が上昇し始めます。食事から2時間ほどで血中アミノ酸濃度はピークに達し、4時間ほどで再び濃度が下がり始め5時間もすると、血中のアミノ酸濃度は下がってしまいます。

食事を取ってから4〜5時間で血中アミノ酸濃度が下がる。つまりざっくり4時間程度おきに、タンパク源を摂取すべきであるということを抑えておこう。

ボディエン

食事と食事の間の時間には血中アミノ酸濃度が下がるため、効果的にプロテインを活用して、一日を通して常に血中アミノ酸濃度が保ているようにする必要があるよ!

これを踏まえた上でおすすめの摂取タイミングを紹介していくね!

1.運動後すぐ

まずは一番オススメのプロテインの摂取タイミングは「運動後すぐ」 である。運動後は大量に血中アミノ酸を必要とするため、このタイミングで血中アミノ酸濃度を高めておくことは必要不可欠である。また、運動中に食事を摂ることができないため、タイミング的にもアミノ酸濃度が低下しやすいということもあり、最も重要なのは運動後であると言っても過言ではなく、プロテインメーカーからの推奨摂取タイミングとして、運動後にあげていることが多い。

特に運動後に食事を摂る時間がないような状況においては、プロテインでタンパク質を摂取し血中アミノ酸濃度を高めておく必要は不可欠である。

このタイミングにおすすめのプロテインの種類はできるだけ吸収の早いプロテインがおすすめなので、ホエイプロテインを選択するのがいいだろう。

逆に運動中にアミノ酸ドリンクを大量に摂取し、運動後すぐに食事を取れるようなタイミングにおいてはにおいては、必ずしもプロテインを飲む必要は無いと言える。

悩めるマン

必ずおまじないのように飲むというよりは、一日を通して血中アミノ酸濃度を下げないようにすることが大切なんだね。 運動後は急速にアミノ酸が必要になるから吸収の早いプロテインがいいんだね。

2.寝る前

次におすすめのプロテイン摂取タイミングは寝る前である。これは寝ている間には食事を取らないために朝方は特に、血中アミノ酸濃度が下がってしまう。これを防ぐために寝る前にタンパク源を取っておくというわけだ。加えて寝ている間に成長ホルモンが分泌され、これが筋肉の増大に影響するという考えもあるため、寝る前にはしっかりとタンパク質を摂取しておきたい。

この場合におすすめのプロテインは緩やかに吸収されて血中アミノ酸濃度が長く持続するカゼインプロテインである。カゼインプロテインは摂取後1時間程度で血中アミノ酸濃度が上がり始め、ホイ絵プロテインに比べるとピークに達するのは遅いものの持続時間は6〜8時間と、他のタンパク源に比べても長いため、朝起きるまで血中アミノ酸濃度を維持することができるというわけだ。

寝る前と言っても直前すぎると臓器の負担になるため、就寝30〜60分前にカゼインプロテインを摂取するのがベストと言える。

逆にこのタイミングで食事を摂取してしまっている場合は、この食事でしっかりタンパク質が取れていれば、プロテインは不要であると言っていい。

悩めるマン

寝ている間は食事からタンパク質を摂取することができないから、吸収の遅いプロテインを飲むのが良いんだね!

3. 朝起きてすぐ

2. で解説した点の理屈は同じであるが、次のおすすめタイミングは寝起きである。寝ている時間は栄養素を取ることができないため、起きてすぐは最もカラダの栄養が枯渇した状況になりやすい。このタイミングではいち早く血中アミノ酸濃度を高める必要があるため、吸収の早いホエイプロテインを取っておきたい。朝食をとる前に水で溶かして飲むのがおすすめだ

その他食事の間が4時間以上開く場合に間食として

次におすすめなのが食事と食事の間である。お昼休憩で12時頃食事を取った場合には4時頃には血中アミノ酸濃度が下がり始める。もしこのまま次の食事が仕事終わりの20時となってしまった場合には、筋肉に十分なアミノ酸が渡らない時間が長くなってしまう。そのため、4時ごろのプロテインを摂取しておいて、夕食までの時間をつなぐことで、一日を通して血中アミノ酸濃度を高く維持することが可能になるということである。この場合のおすすめのプロテインは

すでに血中アミノ酸濃度が下がり始めているのなら吸収の早いプロテイン

プロテインを取ってからしばらく食事を摂ることができない場合はカゼインプロテイン

といったように考えると良い

悩めるマン

大事なのは一日を通して一定の血中アミノ酸濃度を保つのが大切なんや

じゃあ一日4回プロテイン飲めばいいの??

おすすめのプロテイン摂取タイミングを紹介してきたが、4つのタイミングで全てプロテインを飲まないとカラダは成長しないのか?

その答えはノーである

一日に摂取すべきプロテインの適切な回数について下記の記事を参考にして、ぜひとも自分にあったプロテインの摂取リズムを掴んでほしい。

〜↓合わせて読みたい〜

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【自己紹介】 ・リモートワークしながら日々筋トレに励むWebエンジニア 【技術】 ・PHP    Laravel / CodeIgniter / Symfony / ZendFramework ・Javascript React.js / Vue.js ・Ruby Ruby on Rails ・その他 MySQL / PostgreSQL / AWS / Docker / CircleCI 【筋トレ】 ・歴5年 ・週5回 ・大会出場経験あり ・サプリマニア 【ブログについて】 主題は筋トレ・エンジニアキャリアが中心です。 自身の考えをまとめるためや、 初心者のときに知りたかった情報を発信します。